Mezinárodní den jógy: Jak cvičit a relaxovat i s esenciálními oleji

Každý rok 21. června slavíme Mezinárodní den jógy, svátek, který připomíná důležitost pohybu, dechu a duševní rovnováhy. Jóga není jen cvičení – je to životní filozofie, která harmonizuje tělo i mysl a přispívá ke zdraví v mnoha rovinách.

Jóga: tisíce let moudrosti

Kořeny jógy sahají do starověké Indie. Původně byla součástí duchovní praxe a prostředkem k dosažení vnitřního klidu a poznání. Dnes se jóga rozšířila po celém světě a stala se dostupným a účinným nástrojem péče o zdraví.

V roce 2014 byla OSN uznána její důležitost pro fyzickou i duševní pohodu, a tak byl 21. červen vyhlášen Mezinárodním dnem jógy. Mnozí si jógu spojují pouze s protahováním nebo pomalým cvičením. Ve skutečnosti jde o celostní přístup k člověku, kde dochází k propojení pohybu, dechu, koncentrace a relaxace. Jóga učí naslouchat svému tělu, zklidnit mysl a rozvíjet vnitřní rovnováhu – a proto úzce souvisí i se zdravím.

Různé cesty jógy: najděte si tu svou

V rámci jógy existuje mnoho stylů, které se liší tempem, náročností i účelem. Díky této rozmanitosti si může vybrat opravdu každý.

Mezi nejznámější styly jógy patří:

Hatha jóga – tradiční, pomalejší styl zaměřený na delší setrvání v pozicích (tzv. asánách). Klade důraz na dech a vnímání těla, je vhodná i pro začátečníky.
Vinyasa (flow) jóga – dynamičtější forma, kde se pozice plynule propojují v souladu s dechem. Vychází hlavně z pozdravu slunce.
Jin jóga – velmi pomalý a meditační styl, kde se pozice drží několik minut. Pomáhá důkladně protáhnout vazy, šlachy a fascie. Je vhodná pro lepší zvládání stresu.
Power jóga, Ashtanga jóga – fyzicky náročnější styly vhodné pro pokročilejší nebo sportovně zaměřené cvičence. Budují zejména svalovou hmotu, ale i ohebnost těla.

Kromě klasických stylů se jóga rozvíjí i do specializovaných forem, které reagují na moderní potřeby:

Jóga do kanceláře – krátké sestavy zaměřené na protažení zad, šíje a ramen, ideální během pracovního dne.
Jóga se zvířaty – zábavné lekce s pejsky či kočkami kombinují pohyb a kontakt se zvířaty, často s terapeutickým přesahem. Štěňátkům či kočičkám pomáhají se socializací a výsledkem bývá radost a uvolnění na obou stranách.
Hot jóga – dle svého zakladatele se jí také říká Bikram jóga. Cvičení probíhá v místnosti vyhřáté na 35–40 °C, podporuje prohřátí svalů a kloubů, dochází k pocení.
Jógalates – moderní lekce kombinující jógu a pilates. Buduje sílu i ohebnost, často zacílí i méně procvičované svalové skupiny.

Existují i varianty jógy pro různé skupiny lidí - podle věku či jiného kritéria. Často najdete lekce typu Jóga pro seniory, Jóga pro děti, Jóga pro teenagery. Existují ale i varianty jako je Jóga pro bolavá záda, Jóga pro těhotné nebo Jóga pro pacienty s onkologickým onemocněním. Výhodou těchto speciálních skupinových lekcí je, že můžete najít přátele, kteří s Vámi sdílí podobný věk, mají podobné zájmy či starosti. Zajímavou variantou je i Hormonální jóga, která cíleně směřuje na hormonální rovnováhu žen a může přispět k řešení potíží s menstruačním cyklem, neplodností či menopauzou.

Jak začít s jógou - doma nebo ve studiu?

Začít s jógou je velmi lehké, mezi základní vybavení patří pouze podložka. Díky online lekcím je dnes možné praktikovat jógu i doma. Výhodou je pohodlí, flexibilita a možnost opakovat lekce podle potřeby. Na druhou stranu, praxe pod vedením instruktora přináší zpětnou vazbu ohledně správného dýchání a držení těla v pozici. Může přinést i korekci držení těla či individuální úpravu pozice na míru, což je důležité právě pro začátečníky nebo při zdravotních omezeních.

Důležité je rozhodnout se individuálně podle své zdravotní kondice, ale také časové a finanční náročnosti lekcí. Vhodné je naučit se alespoň základní principy pod vedením lektora. Oba přístupy je také možné kombinovat – např. chodit na skupinové lekce a doma udržovat pravidelnost cvičení vlastním tempem.

Výhody jógy pro zdraví aneb proč cvičit jógu?

Pravidelná praxe jógy přináší celou řadu benefitů. Jóga pomáhá při stresu, ale také při častých potížích dnešní doby, jako jsou bolesti zad, krční páteře nebo kloubů. Mezi další výhody patří:

Zlepšení flexibility, rovnováhy a držení těla
Podpora zdravého dýchání a srdeční činnosti
Doplněk rehabilitace po zraněních či operacích
Podpora duševního zdraví, snížení úzkosti a zlepšení spánku

Pro koho je jóga vhodná?

Jóga je vhodná pro všechny věkové kategorie, včetně seniorů nebo osob s omezenou pohyblivostí. Stačí zvolit správný styl nebo si nechat poradit od zkušeného lektora. Jóga je vnímána jako bezpečná volba pohybu a je určitě méně rizikovější než jiné sportovní aktivity.

Při nesprávném provedení pozic (zejména bez vedení lektora) však může dojít k přetížení kloubů, natažení svalů nebo bolestem zad. Důležité je naslouchat svému tělu a přestat v případě bolesti nebo úrazu. Při zdravotních potížích, jako je cvičení po úrazu, je vhodné se poradit s lektorem jógy nebo fyzioterapeutem, který doporučí správné pozice a cviky.

Jóga je vhodným doplňkem i pro aktivní sportovce – může sloužit jako tzv. kompenzační cvičení, které pomáhá uvolnit zkrácené svaly, zlepšit mobilitu a předcházet přetížení některých svalových skupin. Jóga může skvěle doplňovat sporty, jako je běhání, cyklistika, silový trénink, ale i kolektivní sporty (fotbal, basketbal či tenis).

Pomůcky, které zpříjemní vaši jógovou praxi

K pohodlné a bezpečné praxi jógy doma i ve studiu doporučujeme tyto pomůcky na jógu:

Podložka na jógu – základem každé praxe, tlumí dopady, izoluje od podlahy a poskytuje stabilitu. Co se týče výběru podložky na jógu pro začátečníky, doporučujeme hledět nejen na cenu, ale také na materiál. Kvalitní podložka může při dobré péči vydržet na celý život.
Jógový blok – skvělý pro začátečníky nebo při rehabilitaci, pomáhá udržet správné postavení těla. Používá se různými způsoby - podkládání končetin, držení se bločku pro lepší stabilitu či protažení v pozici.
Popruh na jógu – usnadní protažení a zlepší flexibilitu. Jeho použití není nutné, ale může zlepšit benefity jógy. Využívá se i při cvičení pilates.
Posilovací guma - do klasického pojetí jógy sice nepatří, ale má své místo v moderním pojetí, kde můžeme kombinovat protahování a posilováním. Hodně se využívá i při rehabilitaci.
Funguje na principu tvorby odporu, mohou ale pomoci i s lepším protažením a zvýšením rozsahu pohybu, podobně jako popruhy na jógu. Vyzkoušejte posilovací gumy (expandéry) od značky Thera-Band nebo KineMax. Každá guma se liší svojí zátěží, pro začátečníky mohou být vhodné odporové gumy s nižší zátěží.
Bylinné čaje pro regeneraci a klid – harmonizují tělo i mysl po cvičení. Dopřejte si po závěrečné relaxaci šálek bylinkového čaje, který pomůže navodit klid a prodlouží efekt jógové praxe. Skvěle se hodí například Leros Levandulové zklidnění.
Pokud preferujete sypaný čaj, udělejte si čajový rituál s Apotheke FaF UK Spánek&Relax. Obsahuje bylinky pro spánek a uklidnění, jako jsou meduňka, heřmánek, kozlík, levandule a dobromysl.

Vědomý dech s pomocí vůně: Aromaterapie při józe

Jógová praxe je úzce spjata s dechem. Aromaterapie, tedy využití přírodních esenciálních olejů, pomáhá zklidnit nervový systém a podpořit koncentraci i uvolnění. Může ulevit i od stresových bolestí hlavy nebo od pocitu ucpaného nosu v období nachlazení. Aromaterapie je vhodným doplňkem pro dechová cvičení jógy. Stačí několik kapek a zážitek z relaxace se stává hlubším a vědomějším.

Možnosti použití esenciálních olejů během jógy:

Inhalace z ubrousku – nakapejte 1-2 kapky esenciálního oleje (např. levandule nebo eukalyptus) na ubrousek a položte jej vedle podložky během relaxace.
Aromalampa nebo difuzér – rozptýlení vůně do prostoru podpoří atmosféru klidu a hlubokého dechu. Vyzkoušejte elegantní difuzéry od značky STADLER FORM.
Roll-on aplikace na pulzní body – ideální před začátkem praxe nebo při meditaci. Aplikujte na zápěstí, spánky nebo hrudník. Zajímavou variantou je např. Roll-on proti stresu nebo Roll-on na bolavé svaly a klouby od výrobce Puressentiel. Aplikaci je možné spojit i s příjemnou masáží.
Osvěžení jógové podložky – existují speciální spreje na přírodní bázi, které zpříjemní prostředí bez dráždivých chemikálií. Někteří uživatelé kápnou olej přímo na jógovou podložku, ale zde je nevýhodou možné poškození materiálu podložky. Lepší je použít směs zředěnou ve vodě a postříkat podložku lehce před cvičením nebo relaxací. Vhodný sprej může pomoci i s čištěním a dezinfekcí podložky.
Osvěžovače vzduchu – zředěné esenciální oleje ve spreji, které pomohou navodit příjemnou atmosféru a provoní váš pokoj nebo jógové studio. Vyzkoušejte např. uklidňující sprej Relaxan nebo v období nachlazení Respiran od firmy Dr. Popov. Pokud hledáte spíše povzbudivý esenciální olej ve spreji, může se Vám hodit Saloos Natur aroma airspray Energie.

Nejoblíbenější vůně pro jógu a meditaci

Levandule – uvolňuje napětí a podporuje spánek
Ylang ylang – přináší harmonii, může působit i afrodiziakálně, dávkujte opatrně
Eukalyptus nebo máta – osvěžují a čistí dechové cesty
Tea tree - intenzivní specifická vůně, oblíbený pro své antiseptické účinky
Citrusové vůně – zlepšují náladu, osvěžují mysl, nabudí energii. Kromě klasiky, jako je citron či pomeranč, doporučujeme vyzkoušet bergamot, grep nebo mandarinku.

Kdy nepoužívat esenciální oleje

Přestože jsou esenciální oleje přírodní, neznamená to automaticky, že jsou vhodné pro každého. Při jejich používání během jógy (nebo obecně v interiéru) je třeba zvážit několik faktorů:

Kojenci a malé děti – u dětí do 2 let se nedoporučuje používat většinu esenciálních olejů, zejména v uzavřených místnostech. Některé vůně mohou dráždit dýchací cesty nebo být příliš intenzivní.
Těhotné a kojící ženy – některé oleje (např. šalvěj, rozmarýn, tymián) nejsou vhodné v těhotenství. Vždy je vhodné se poradit s odborníkem.
Alergici, astmatici, epileptici – u těchto osob je vhodná zvýšená opatrnost při použití esenciálních olejů. Opět je možné poradit se s odborníkem. Pozor na nadměrné používání osvěžovačů vzduchu ve veřejných prostorách, kde se tyto osoby mohou vyskytovat. Nezapomínejte na význam přirozeného větrání.
Domácí mazlíčci – zejména kočky a psi mají velmi citlivý čich, vadí jím zejména výrazné dráždivé a hřejivé esenciální oleje.
Přímý kontakt s pokožkou – čisté esenciální oleje by se nikdy neměly aplikovat neředěné přímo na kůži. Pro použití na tělo je vhodné použít předem naředěný roll-on nebo esenciální olej smíchat s nosným olejem (např. kokosový nebo arganový olej).

Tip lékárnice: Před použitím nového oleje vyzkoušejte jeho vůni nejprve v malém množství a sledujte svou reakci. Aromaterapie by měla být vždy příjemným doplňkem, nikoli dráždivým prvkem v prostoru. Vždy dodržujte pokyny výrobce.

Udělejme si čas na sebe

Mezinárodní den jógy je skvělou příležitostí zpomalit a obrátit pozornost k sobě. Stačí pár minut denně – jeden hluboký nádech, několik jednoduchých pozic, chvíle ticha. Jóga není o výkonu, ale o cestě k většímu klidu, vědomí a zdraví.

Dopřejte si péči, kterou si zasloužíte – ať už začínáte, nebo se k józe po čase vracíte. Tělo i mysl vám poděkují.

Autor: PharmDr. Jitka Vicenová