Problémy s usínáním a spánkem: Jak si pomoci bez lékaře

Úvod

Spánek je základním pilířem zdraví, stejně důležitým jako výživa nebo pohyb. Přesto až třetina osob trpí nespavostí a probouzením se v průběhu noci. Tyto problémy mohou výrazně ovlivnit kvalitu života, soustředění, náladu i obranyschopnost. Dobrou zprávou je, že mnoha z nich lze čelit pomocí volně prodejných přípravků a jednoduchých změn v denním režimu.

Popis obtíží

Nespavost (insomnie) může mít různé podoby – někomu trvá dlouho, než usne, jiný se budí během noci nebo příliš brzy ráno. Krátkodobé problémy bývají spojené se stresem, změnou prostředí nebo aktuální nemocí. Dlouhodobější nespavost už často souvisí s chronickým stresem, nevhodnou spánkovou hygienou, chronickou bolestí nebo psychickými obtížemi.

Režimová opatření

Bez úpravy životního stylu bývá účinek přípravků omezený. Zde jsou osvědčené tipy, jak podpořit kvalitní spánek:

Pravidelný režim – choďte spát i vstávejte ve stejný čas, i o víkendu.
Omezte modré světlo – hodinu před spaním odložte telefon, tablet a notebook. Většina telefonů a počítačů poskytuje možnost ztlumit jas a odstín displeje ve večerních hodinách.
Lehká večeře a žádný kofein večer – těžká jídla a nápoje s kofeinem (káva, pravý čaj, kolové nápoje) mohou zhoršit usínání.
Pohyb během dne – fyzická aktivita podporuje zdravý spánek, ale večer jsou vhodnějsí jen klidnější formy. Sledujte, zda usínání není těžší po pohybu v odpoledních hodinách – někdo například špatně usíná po večerním běhu nebo dokonce józe.
Ložnice jako zóna klidu – větrejte, zatemněte a udržujte nižší teplotu (ideálně kolem 18 – 20 °C). Postel používejte jen na spaní, snažte se k sledování televize nebo čtení knihy používat jinou místnost.
Rituály pro zklidnění – čtení, poslech hudby, dechová cvičení nebo meditace.

Psychické rozpoložení

Je důležité nespavost vnímat nejen jako poruchu spánku, ale jako komplexní problém zasahující psychické zdraví. Pomoci může nejen úprava spánkové hygieny, ale i podpora ze strany odborníka – například psychologa či terapeuta.

Volně prodejné přípravky

V lékárnách je k dispozici řada přípravků, které mohou pomoci navodit spánek nebo zlepšit jeho kvalitu:

Melatonin – hormon přirozeně se tvořící v těle, který reguluje spánkový cyklus. Pomáhá zejména při narušeném rytmu (např. po noční směně nebo při „jet lagu“). Lze zmínit volně prodejný léčivý přípravek Melatonin Vitabalans, při potřebě dlouhodobějšího užívání si pacienti oblíbili doplněk stravy Melatonin Forte (balení 150 tablet). Podává se 30 – 60 minut před usínáním.
Bylinné přípravky – meduňka, kozlík lékařský, mučenka nebo chmel mají uklidňující účinek a jsou dobře snášeny i při dlouhodobějším užívání. Jejich účinek se řadí mezi mírnější, jedná se však o vyzkoušenou variantu. Zmíněné rostliny se navzájem doplňují, proto se ve výrobcích obvykle objevují společně. Příkladem může být přípravek Sleepnox nebo Dormian, které kromě čtyř bylin obsahuje i melatonin.
Zklidňující čaje – mohou být dobrou volbou jako večerní rituál před spaním. Nadšenci do přírodní léčby dávají přednost vlastnoručně sbíraným bylinkám. V takovém případě je nutné dbát na čistotu bylin a vyvarovat se záměnám druhů. Pro pohodlné použití je tu řada byliných čajových směsí v sáčcích. Kupříkladu LEROS Spánek & nervy nebo směs vyvinutá odborníky Farmaceutické fakulty v Hradci Králové Apotheke FAF UK Spánek Relax sypaný čaj.
CBD (kanabidiol) – v posledních několika letech si velkou pozornost získala tato nepsychoaktivní látka původně získávaná z konopí. Spíše než samotnému usínání má pomáhat udržet hluboký a zdravý spánek, bránit tak například častému nočnímu buzení. Nejčastěji se užívá ve formě kapek o různých koncentracích. Vyzkoušenou variantou jsou Jadon oil drops nebo měkké tobolky s vitamínem B12 Jadon Oil Caps. Dávkování CBD se velmi liší napříč populací. Pacientům, kteří nemají s látkou zkušenosti lze ze začátku doporučit 1 – 2 kapky a v případě potřeby dávku postupně zvyšovat. Roztoky s CBD mají o něco rychlejší nástup účinku oproti kapslím.

Nejběžnější léky na spaní na recept a jejich účinky

Časté jsou v lékárně dotazy na léčivé přípravky na předpis a možnosti jejich dlouhodobého užívání. Nejpoužívanější látky jsou dvě – zolpidem (obchodní známky Stilnox, Zolpinox, Sanval a další) a trazodon (Trittico).

První zmíněná látka je silně návyková a používá se především u krátkodobých obtíží. Užívá se jedna tableta půl hodiny před spaním v případě potřeby. U starších pacientů se často doporučuje užívat jen polovinu tablety. Mezi nežádoucí účinky patří vytvoření návyku nebo závislosti při nezodpovědném dávkování a užívání po dobu několika týdnů v kuse.

Druhá používaná varianta je původně antidepresivum se sedativními účinky. Obě vlastnosti léku jsou pro pacienty trpící nespavostí vhodné – kromě přímého vlivu na usínání působí pozitivně na nejčastější vyvolávající příčinu nespavosti, deprese a další psychologické obtíže. Jako všechna antidepresiva se lék užívá pravidelně. Nejčastěji se začne jednou třetinou (přípravek má třetící rýhu) a po týdnu se zvyšuje o jednu třetinu. Po dosažení efektu léku se dávky dále nezvyšují.

Využít lze po dohodě s lékařem i další antidepresiva. U mladších pacientů sedativní mirtazapin, méně často se na receptech objevuje agomelatin, citalopram, sertralin. Stejně jako zolpidem lze krátkodobě použít i další benzodiazepiny jako jsou zopiklon, bromazepam (Lexaurin), alprazolam (Neurol, Xanax, Frontin), oxazepam nebo klonazepam (Rivotril).

Závěr

Spánek není luxus, ale nutnost. Pokud máte problémy s usínáním nebo se často budíte unavení, nepodceňujte své obtíže. Vyzkoušejte volně prodejné přípravky, podpořte je změnou režimu a dejte tělu čas znovu najít přirozený rytmus. Pokud potíže přetrvávají déle než měsíc, je vhodné poradit se s lékařem. Vaše lékárna je tu pro vás – rádi pomůžeme radou i výběrem vhodného přípravku.

Autor: PharmDr. Milan Rydrych